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編者按：每天做2分鐘平板支撐，堅(jiān)持42天會(huì)發(fā)生什么？本文給出了答案。堅(jiān)持平板支撐不僅能給你帶來身體的改善，心理上也會(huì)更加輕盈舒適。你必須把你的身體推出舒適區(qū)，才會(huì)發(fā)生改變。本文來自編譯，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

我最近一直在想健身的事，我想要保持一貫的好身材。

所以，我經(jīng)常做一些健身挑戰(zhàn)來讓自己保持健康和健美。我曾經(jīng)挑戰(zhàn)過自己，要在3個(gè)月內(nèi)減掉腹部的脂肪。我還成功地完成了持續(xù)了240天的“無(wú)糖挑戰(zhàn)”。但這一次，我想要去做一些更費(fèi)力的事情。

我想要挑戰(zhàn)每天做2分鐘的平板支撐，堅(jiān)持做30天。平板支撐挑戰(zhàn)在社交媒體上很流行，因?yàn)樵谝惶熘械娜魏螘r(shí)間、任何地點(diǎn)你都能做平板支撐。

我看到有人分享他們的經(jīng)驗(yàn)，說定期做平板支撐能幫助他們練就六塊腹肌。我想驗(yàn)證一下這是不是真的。更重要的是，我想看看我的身體是否能頂住自身的重量。

老實(shí)說，我覺得這次挑戰(zhàn)會(huì)失敗。不是因?yàn)槲也幌矚g平板支撐，而是因?yàn)槲艺娴牟徽J(rèn)為每天堅(jiān)持2分鐘平板支撐，連續(xù)做30天是可能的。

但你猜怎么著？我不僅完成了挑戰(zhàn)，而且還繼續(xù)做了下去。事實(shí)上，今天是第42天了，我的核心力量比以往任何時(shí)候都更強(qiáng)大。

在這篇博文中，我將與你分享我的建議、收獲、學(xué)習(xí)、教訓(xùn)和經(jīng)驗(yàn)，這樣你就可以自己嘗試這個(gè)挑戰(zhàn)了(甚至可能打破我的記錄)。

有趣的事實(shí)：一個(gè)名叫丹尼爾·斯卡利（Daniel Scali）的人近期創(chuàng)造了一項(xiàng)記錄，他保持平板支撐姿勢(shì)9小時(shí)30分鐘1秒，打破了此前8小時(shí)15分15秒的紀(jì)錄，獲得了“男性做平板支撐時(shí)間最長(zhǎng)”的稱號(hào)。

1. 平板支撐沒有想的那么難

我在哈佛健身雜志上讀到：

“兩分鐘通常被認(rèn)為是平板支撐的最大限度，超過兩分鐘后，你就不會(huì)得到更多的好處?！?/em>

所以，我并不想在第一天就強(qiáng)迫自己堅(jiān)持兩分鐘，我可不想在第一天就把肌肉拉傷了。

這就是為什么我想用不到一分鐘的時(shí)間來進(jìn)入節(jié)奏。

第一周：

我剛開始做平板支撐的時(shí)候，覺得這項(xiàng)鍛煉太機(jī)械了。我感覺我的大腦被關(guān)閉了，所有的血液都涌向了我的心臟。

平板支撐的前50秒讓我很掙扎。我的背部肌肉沒有受到影響，因?yàn)槲以谧稣Ｆ桨鍎?dòng)作，也就是肘部收起來，但是當(dāng)我開始移動(dòng)的時(shí)候，事情發(fā)生了變化。我很快就發(fā)現(xiàn)，轉(zhuǎn)向一邊或向后翻轉(zhuǎn)成貓勢(shì)會(huì)更容易過渡。

雖然我以前做的一些訓(xùn)練也會(huì)負(fù)重自身的重量，但我發(fā)現(xiàn)平板支撐非常累人而且費(fèi)力。在第一周結(jié)束時(shí)，我可以堅(jiān)持65秒。我的身體核心感覺更強(qiáng)壯了，我的腹部肌肉感覺得到了更多的支撐。

第二周：

隨著我慢慢地練就動(dòng)作，我的腹肌開始燃燒起來。腹部鍛煉得越多，燃燒掉那些頑固的脂肪越多，腹部就變得越強(qiáng)大。

在第二周，我在堅(jiān)持平板支撐的時(shí)候也有了更多的耐力。每天結(jié)束的時(shí)候，我的背部感覺更強(qiáng)壯了，手腕也不疼了，我也更容易保持平衡了。

在第二周，我的平板支撐時(shí)間平均為95秒。

第三周：

這時(shí)我覺得自己很強(qiáng)壯，做平板支撐不再需要太多的力氣了。每天做平板支撐兩周后，我的身體已經(jīng)適應(yīng)了平板支撐的挑戰(zhàn)。在過去的時(shí)間里，由于達(dá)到了平板支撐的時(shí)間目標(biāo)——2分鐘，我的核心力量已經(jīng)得到了提高。

我變得貪婪，想讓自己更努力一點(diǎn)。我發(fā)誓要在第4周加入另一輪2分鐘的練習(xí)。

第四周：

我第一輪平板支撐做得很好，但第二輪沒能完成。我的核心肌肉非常強(qiáng)壯，感覺不像以前那么疲沓沓了，這很好，因?yàn)槲乙呀?jīng)有一段時(shí)間沒有看到過自己緊繃的肚子了。

在這一周，腹部的靈活性也略有提高?？紤]到這只是一個(gè)為期一個(gè)月的實(shí)驗(yàn)，為了便于前后比較，我并沒有做其他的鍛煉或運(yùn)動(dòng)。

不管怎樣，我為自己每天堅(jiān)持平板支撐堅(jiān)持了一個(gè)月，甚至增加了第二輪平板支撐而感到驕傲。

第五周：

在第五周，平板支撐仿佛成了我的第二天性。靈活性也不再是一個(gè)問題。當(dāng)我強(qiáng)迫自己再增加2分鐘平板支撐時(shí)，我的核心感覺更強(qiáng)大了。

雖然一開始平板支撐很艱難，但堅(jiān)持每天做平板支撐會(huì)給你的身體和精神帶來不可思議的好處。

平板支撐幫助我改善了我的姿勢(shì)，使下蹲和俯臥撐比以往任何時(shí)候都容易。我的腹肌也有改善的跡象，不像以前那么鼓了，也不再有嘟嚕的小肚腩了。

第六周：

在堅(jiān)持了五個(gè)星期后，我注意到了平板支撐對(duì)身體的好處。當(dāng)我做平板支撐的時(shí)候，感覺就像我的手臂在伸展。

我的身體感覺更瘦，更強(qiáng)壯，更健康了。做需要核心力量的其他鍛煉變得越來越容易。

在第六周，當(dāng)我赤裸著上身看著鏡子里的自己時(shí)，我對(duì)自己更加自信了。

2.平板支撐給我?guī)砹耸裁矗?/span>

在第一天的時(shí)候，我做平板支撐堅(jiān)持不了多久，而現(xiàn)在我可以輕松地堅(jiān)持平板支撐超過兩分鐘。

與其他傳統(tǒng)的腹部運(yùn)動(dòng)相比，平板支撐幫助我燃燒了更多的卡路里。(通過Apple Watch測(cè)量卡路里)

盡管我每周都吃花椰菜皮披薩和拉面，但我的新陳代謝率提高了，這幫助我保持了體重。

平板支撐影響了我的核心肌群，積極地改善了我的腹肌、手臂、肩膀和大腿。

我的情緒保持平衡和輕松。

我的睡眠質(zhì)量提高了，因?yàn)槲也辉儇澦恕?/span>

隨著時(shí)間的推移，我的專注力和適應(yīng)力都有所提高。

我的精神力量在這幾周內(nèi)大大增強(qiáng)，因?yàn)槲腋械搅顺删透小?/span>

我覺得自己更有能力應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)了，而且越來越注意工作與生活的平衡。

3. 30天平板支撐的挑戰(zhàn)有用嗎？

如果你問我每天兩分鐘平板支撐是否有效，我會(huì)說：是的，它確實(shí)有效——毫無(wú)疑問。

但這并不容易做到，也不會(huì)在一夜之間實(shí)現(xiàn)。如果你想在兩個(gè)月內(nèi)通過30天每天做平板支撐來獲得強(qiáng)健的腹肌，那么就要吃得下這個(gè)苦。

雖然我對(duì)自己的成功方法沒有信心，但每天的表現(xiàn)和堅(jiān)韌讓我得到了想要的結(jié)果。如果你想要什么，你會(huì)找到方法得到它的。

我從兩分鐘的平板支撐挑戰(zhàn)開始，只是因?yàn)槲蚁胍Ｖ雇涎樱_始行動(dòng)，看看會(huì)發(fā)生什么。現(xiàn)在我已經(jīng)完成了它，我強(qiáng)烈地感覺到，挑戰(zhàn)自己能讓我意識(shí)到自己意志力是多么的強(qiáng)大。

4. 如何正確地做平板支撐？

記住，平板支撐不僅僅是一項(xiàng)增強(qiáng)核心肌群的運(yùn)動(dòng)，它會(huì)影響你的整個(gè)身體。平板支撐需要你的胳膊、腿和所有腹部肌肉，是一種全方位的鍛煉，也是一種更有效的鍛煉方式。

你需要臉朝下，撐在地板上，將身體重心放在前臂上，保持身體從肩膀到腳踝成一條直線。

這里有一些提示，確保你在第一次就以正確的方式做平板支撐：

保持背部挺直：想象你正試圖拉長(zhǎng)脊柱并將其壓在地板上，這將有助于保持你的腹部肌肉活動(dòng)。

確保你的屁股沒有翹在空中：這會(huì)給你的下背部帶來不必要的壓力。

收緊腹部肌肉：這將有助于支撐你的脊柱，防止不必要的小動(dòng)作。

確保你的頭、脖子和肩膀與背部在一條直線上：如果不是，你會(huì)感覺到頸部的緊張感。

盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持這個(gè)姿勢(shì)：開始時(shí)至少保持30秒，然后逐漸延長(zhǎng)。

5. 為什么要正確地做平板支撐?

做平板支撐有幾個(gè)危險(xiǎn)因素。

當(dāng)你不能保持背部挺直時(shí)，你會(huì)給你的下背部帶來不必要的壓力。

如果你的屁股翹在空中，你也會(huì)給你的下背部施加壓力。

錯(cuò)誤的姿勢(shì)還可能導(dǎo)致連接肋骨和胸骨的軟骨發(fā)炎。

此外，如果你不收緊腹部肌肉，你可能會(huì)感到頸部疼痛。

此外，如果你的頭、脖子和肩膀與背部不在一條線上，你的頸部可能會(huì)感到緊張。

最后，長(zhǎng)時(shí)間保持不正確的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致背部疼痛。

6. 注意事項(xiàng)

在開始平板支撐挑戰(zhàn)前/挑戰(zhàn)過程中，你應(yīng)該記住幾件事。

如果你有任何健康問題，如盆腔疼痛等，要先與你的醫(yī)生咨詢一下。

先從短時(shí)間的平板支撐開始，然后逐漸加長(zhǎng)時(shí)間。

多喝水，必要時(shí)休息一下。

確保專注于你的呼吸。

要有耐心，關(guān)注你的進(jìn)步，而不是結(jié)果。

7. 寫在最后

我從來沒想過每天做2分鐘平板支撐會(huì)給我?guī)磉@么大的改變。

42天后，平板支撐不僅讓我變得更靈活、更強(qiáng)壯，而且整體上，我的身心都感覺更健康、更輕盈了。

你必須把你的身體推出舒適區(qū)，才能發(fā)生改變。

有人說“最好的運(yùn)動(dòng)就是你會(huì)真正去做的運(yùn)動(dòng)”，所以如果你想塑形或者想挑戰(zhàn)你的身心極限，那就試試平板支撐吧。

譯者：Jane