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編者按：大腦是記憶、學(xué)習(xí)、行動(dòng)、情緒的控管中樞，我們?cè)谌粘Ｉ钪械母鞣N活動(dòng)都離不開(kāi)大腦的控制。但是，某些生活習(xí)慣可能會(huì)偷偷威脅著大腦的健康，甚至還有可能會(huì)造成大腦萎縮，提高罹患癡呆癥的幾率，而這些很多都是我們?cè)谌粘Ｉ钪胁粫?huì)在意、甚至常常忽略的習(xí)慣。讓我們自檢一下，以下傷害大腦的7個(gè)生活習(xí)慣，你有沒(méi)有中招。本文來(lái)自編譯。

圖片來(lái)源：Unsplash

大腦是身體中所有活動(dòng)的控制中心。它調(diào)節(jié)呼吸、心跳和許多其他重要活動(dòng)。

然而，大多數(shù)人每天都在傷害大腦，而且大多數(shù)時(shí)候甚至沒(méi)有意識(shí)到這一點(diǎn)。

在這篇文章中，我不打算討論那些明顯損害大腦的活動(dòng)，如吸煙或過(guò)度飲酒，而是告訴你一些在日常生活中也會(huì)損害大腦卻看似微不足道的習(xí)慣。

1.什么也不做

最容易被忽略的傷害大腦的方式之一就是不使用它。

你可以把你的大腦想象成一塊肌肉：用則進(jìn)，廢則退。

大腦天生是用來(lái)思考的。具有挑戰(zhàn)性的想法、新技能、不同的語(yǔ)言、有趣的對(duì)話、閱讀、新體驗(yàn)，甚至是拼圖和填字游戲，都有助于刺激大腦，發(fā)展神經(jīng)可塑性，也就是指大腦的適應(yīng)能力。

像任何肌肉一樣，你的大腦需要被使用和拉伸才能保持形態(tài)。

如何應(yīng)對(duì)？

研究證明，大腦鍛煉對(duì)我們的認(rèn)知能力有積極影響。那么，你還在等什么呢？問(wèn)問(wèn)自己，這周你可以做些什么來(lái)訓(xùn)練你的大腦。

讀一本關(guān)于你不熟悉的主題的新書怎么樣？或者報(bào)名參加你一直想去的法語(yǔ)或西班牙語(yǔ)課？

有什么事情聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)可怕但仍然很誘人？找出來(lái)，并制定一個(gè)計(jì)劃，盡快開(kāi)始吧。

2.在屏幕前花太多時(shí)間

一個(gè)壞消息是，你最喜歡的伙伴就是你最大的敵人。

同時(shí)也有一個(gè)好消息：你可以戰(zhàn)勝它。

我指的是電子屏幕。你的手機(jī)、筆記本電腦、平板電腦......它們都是為了讓你呆在屏幕前而設(shè)計(jì)的。但是，對(duì)Facebook這樣的社交媒體巨頭有利的事情，對(duì)大腦健康來(lái)說(shuō)卻是致命的。

如果眼睛在盯著屏幕時(shí)開(kāi)始感到疼痛和干燥，你就該知道應(yīng)該停下來(lái)休息一下。然而，問(wèn)題是大多數(shù)人甚至沒(méi)有意識(shí)到這些明顯的跡象。

相反，我們還持續(xù)地在刷手機(jī)，因?yàn)镮nstagram上的內(nèi)容看起來(lái)很誘人，或者因?yàn)槲覀冋J(rèn)為還需要再回復(fù)一封郵件。

然而，研究表明，屏幕使用時(shí)間和抑郁癥之間有直接聯(lián)系。這也難怪，因?yàn)槲覀冊(cè)诰W(wǎng)上刷到的許多內(nèi)容都是負(fù)面的，它會(huì)損害我們的健康。

首先，我們面臨精神上的過(guò)度刺激。

第二，眼睛會(huì)為此受到傷害。

第三，大多數(shù)媒體和負(fù)面新聞會(huì)傷害我們的情緒，對(duì)思維產(chǎn)生負(fù)面影響。

如果這還不足以限制你在屏幕前的時(shí)間，那么，研究還表明，過(guò)多的屏幕時(shí)間會(huì)損害大腦的結(jié)構(gòu)和功能。

如何應(yīng)對(duì)？

你不必完全避免社交媒體或現(xiàn)代技術(shù)，只是需要設(shè)定健康的界限，并確保你控制你在媒體上花費(fèi)的時(shí)間精力，而不是完全和它對(duì)著干。

大多數(shù)智能手機(jī)可以查看屏幕使用時(shí)間，你可以知道你花了多少時(shí)間使用你的設(shè)備。

根據(jù)TechJury的數(shù)據(jù)，美國(guó)人平均每天花在手機(jī)上的時(shí)間為5.4小時(shí)。

試想一下，如果你每天有額外的五個(gè)小時(shí)，你可以做什么，創(chuàng)造什么，或者學(xué)習(xí)什么。

在接下來(lái)的幾天里，分析你的屏幕使用情況，并問(wèn)自己如何能將時(shí)間降到最低，這樣你就有更多的時(shí)間投入到有意義的活動(dòng)中。

3.一直久坐

盡管坐著感覺(jué)像是最自然的活動(dòng)之一，但它可能對(duì)精神和身體健康都帶來(lái)危險(xiǎn)。

我們經(jīng)常忘記，我們生來(lái)就是為了站得筆直，而且忽視了不活動(dòng)的生活方式會(huì)為此付出高昂的代價(jià)，如心臟病、肥胖、抑郁癥或癡呆癥。

然而，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，久坐的生活方式對(duì)我們的大腦也有負(fù)面影響。例如，它對(duì)我們的記憶力產(chǎn)生負(fù)面影響。

抽出一些時(shí)間，在你心愛(ài)的沙發(fā)上發(fā)呆，這并沒(méi)有錯(cuò)。然而，問(wèn)題是，全球數(shù)以百萬(wàn)計(jì)的人是久坐不動(dòng)的生活方式的受害者。

我們都知道頸部僵硬、腰部疼痛或肩部緊張的感覺(jué)有多不舒服。然而，我們常常無(wú)法避免這些痛苦的經(jīng)歷，因?yàn)樽孟袷且环N常態(tài)。

如何應(yīng)對(duì)？

改變久坐的生活方式主要是要將日常進(jìn)行的活動(dòng)融入你的生活中。

這不是指瘋狂地鍛煉和跑馬拉松，而是指站起來(lái)幾分鐘，走一小段路，站直身子。

根據(jù)研究，即使高水平的體育活動(dòng)和鍛煉也不能抵消長(zhǎng)時(shí)間久坐的有害影響。這聽(tīng)起來(lái)可能令人沮喪，但它實(shí)際上是個(gè)好消息，因?yàn)樗馕吨憧梢酝ㄟ^(guò)日常的小變化有效塑造你的（大腦）健康。

有時(shí)，使用一些小技巧就可以在你的生活中增加更多日常鍛煉的機(jī)會(huì)。例如，在你的手機(jī)上設(shè)置一個(gè)計(jì)時(shí)器，提醒你每隔30到50分鐘站起來(lái)走走。

或者用小小的杯子裝水或咖啡，這樣你就必須更頻繁地站起來(lái)補(bǔ)充水。

在這些日常小變化的基礎(chǔ)上，挑選你真正喜歡的活動(dòng)，把它們納入每周日程安排中。比如參加一個(gè)舞蹈班，報(bào)名參加當(dāng)?shù)氐蔫べぞ銟?lè)部，或者做其他任何你喜歡做的事情。

4.吃太多糖

加州大學(xué)洛杉磯分校神經(jīng)外科教授費(fèi)爾南多·戈麥斯·皮尼拉(Fernando Gomes Pinilla)表示，飲食習(xí)慣會(huì)影響你的思維方式。

研究還證明，高糖飲食會(huì)使我們的大腦變慢，阻礙我們記憶和學(xué)習(xí)。

大多數(shù)時(shí)候，對(duì)糖的渴望是我們應(yīng)對(duì)壓力的一種自然反應(yīng)。一旦我們不堪重負(fù)，我們就覺(jué)得需要更多的能量，而獲得這種瞬間快感最簡(jiǎn)單的方式就是補(bǔ)充糖。

而這正是大多數(shù)垃圾食品提供的東西：最低限度的營(yíng)養(yǎng)，最大含量的糖和鹽。這樣一來(lái)，我們很快就能得到滿足，但很快又會(huì)感到饑餓。

問(wèn)題是，營(yíng)養(yǎng)不良不僅會(huì)增大你的腰圍，還會(huì)減緩大腦的發(fā)育。

盡管我們的大腦只占我們體重的2%，但它們使用了20%的資源。這就是為什么你攝入的食物對(duì)你的思維和決策有如此大的影響。

如何應(yīng)對(duì)？

與其斷絕含糖飲料和食物，不如嘗試用對(duì)你的（大腦）健康有益的替代品來(lái)取代它們。

比如：漿果、全谷物、堅(jiān)果和綠葉蔬菜。盡可能選擇由營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源組成的全食物餐。

如果你想在喝咖啡的時(shí)候吃甜食，可以選擇一塊不加糖的黑巧克力。我知道這和你最喜歡的巧克力棒味道不一樣，但它也能滿足你的渴望，對(duì)你的大腦有好處，所以值得嘗試。

此外，不要減少健康脂肪和富含Omega-3的食物，如堅(jiān)果和種子。根據(jù)加州大學(xué)洛杉磯分校的研究，增加omega-3這種脂肪酸甚至可以幫助將高糖攝入造成的損害降至最低。

最后但同樣重要的是，一定要喝足夠的水。

如果你缺水，你的身體將不能達(dá)到最佳狀態(tài)，你將很難保持專注或記住重要的事情，即便你主要吃的是健康食品。

5.太關(guān)注Facebook好友

根據(jù)哈佛大學(xué)成人發(fā)展研究，良好的人際關(guān)系會(huì)讓我們保持快樂(lè)和健康。

作為人類，我們與生俱來(lái)就難逃真正的社交互動(dòng)。然而，問(wèn)題是，我們經(jīng)常試圖通過(guò)Facebook好友和Instagram照片上的贊來(lái)替代這些真正的關(guān)系。盡管這些虛擬的互動(dòng)能讓我們即時(shí)激起腎上腺素，但它們并沒(méi)有給我們一個(gè)真正的連通感。

當(dāng)你被成百上千的人包圍時(shí)也是如此，你并不是真正地感覺(jué)到與他們有聯(lián)系。

獨(dú)處并不意味著孤獨(dú)，更重要的是你關(guān)系的質(zhì)量。

研究證明，缺乏高質(zhì)量的社交確實(shí)會(huì)導(dǎo)致心理和身體健康問(wèn)題。人與人之間的互動(dòng)可以成就也可以破壞我們的大腦健康，而數(shù)字交流也不能取代面對(duì)面互動(dòng)的價(jià)值。

如何應(yīng)對(duì)？

你的人際關(guān)系和社會(huì)交往的質(zhì)量對(duì)你的大腦健康和你的整體生活質(zhì)量有很大的影響。

在日常生活中，你的待辦事項(xiàng)清單可能往往看起來(lái)比花時(shí)間與你所愛(ài)的人相處更重要，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，你最好選擇人類而不是電腦。

密歇根大學(xué)2007年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使是每天10分鐘的面對(duì)面交談，也能改善我們的記憶力和認(rèn)知能力。該研究的主要作者奧斯卡·伊巴拉(Oscar Ybarra)甚至指出，社交活動(dòng)與更傳統(tǒng)的各種精神鍛煉一樣有效。

6.睡眠不足

你有沒(méi)有過(guò)睡得不好但感覺(jué)良好，并且能表現(xiàn)出最佳狀態(tài)的時(shí)候？

讓我猜猜看：從來(lái)沒(méi)有過(guò)這樣的情況。

我們都知道，晚上睡不好會(huì)導(dǎo)致注意力不集中，損害我們的注意力，并對(duì)我們的情緒產(chǎn)生負(fù)面影響。

盡管睡眠是我們生活中的一個(gè)重要部分，但我們經(jīng)常將其視為一種罪惡感的來(lái)源。在我們這個(gè)以生產(chǎn)力為導(dǎo)向的世界里，許多人試圖減少睡眠，以便有更多時(shí)間工作。然而，睡眠不足帶來(lái)的后果是致命的，它可能會(huì)導(dǎo)致癡呆。

在最糟糕的情況下，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致腦細(xì)胞喪失，早期記憶喪失，甚至?xí)l(fā)阿爾茨海默癥。這些影響可能減慢你的思考速度，損害你的記憶，并阻礙你的學(xué)習(xí)進(jìn)程。研究甚至表明，睡眠不足可能會(huì)使你的大腦萎縮。

當(dāng)你睡覺(jué)時(shí)，你的大腦有機(jī)會(huì)恢復(fù)和處理你一整天所學(xué)到的和所經(jīng)歷的東西。

如何應(yīng)對(duì)？

你的睡眠質(zhì)量和時(shí)間長(zhǎng)短對(duì)你的大腦健康和記憶都有很大影響。大多數(shù)人需要七到八個(gè)小時(shí)的睡眠來(lái)讓自己的感覺(jué)和表現(xiàn)達(dá)到最佳。

但是，照顧好你的睡眠質(zhì)量也很重要。

獲得更多高質(zhì)量睡眠的一個(gè)方法是保持規(guī)律的睡眠時(shí)間，在同一時(shí)間上床睡覺(jué)。

理想情況下，你還應(yīng)該有一個(gè)幫助你在睡覺(jué)前至少一個(gè)小時(shí)內(nèi)平靜下來(lái)并放松的小小睡前儀式，

7.讓音樂(lè)損害你的大腦

另一種被低估的方式是你每天都可能被大聲的噪音（尤其是耳機(jī)聲）傷害你的大腦。

30分鐘大聲播放的音樂(lè)（或任何其他類型的噪音）足以永久地?fù)p害你的聽(tīng)力。但更糟糕的是，研究證明聽(tīng)力受的傷害與大腦問(wèn)題和認(rèn)知能力下降有關(guān)。

如果你生活在一個(gè)大城市，你可能難免會(huì)暴露在嘈雜的噪音中。在這種情況下，好好照顧你的耳朵就更加重要了。

如何應(yīng)對(duì)？

我知道插上耳機(jī)、與世界隔絕的感覺(jué)是很誘人的。我每天也要使用耳機(jī)好幾個(gè)小時(shí)，特別是在工作和鍛煉的時(shí)候。

但是，我會(huì)確保調(diào)整到合適音量，所以從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，它并不會(huì)傷害到我。

每當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間使用耳機(jī)時(shí)，一定要定期檢查設(shè)備的音量。

大多數(shù)時(shí)候，我們習(xí)慣了巨大的噪音，所以甚至感覺(jué)不到它有多大——這時(shí)就會(huì)變得非常危險(xiǎn)，因?yàn)檫@最終會(huì)在不知不覺(jué)中傷害到我們的聽(tīng)力。

每小時(shí)至少摘下耳機(jī)一次，檢查噪音并調(diào)整音量。

做這些定期檢查可以幫助你意識(shí)到音量過(guò)高的問(wèn)題，因?yàn)槲覀兊亩鋾?huì)自然地適應(yīng)噪音。

還有一個(gè)能快速檢查你音量的方法是是取下你的耳機(jī)，把它們舉在你面前一臂遠(yuǎn)的地方。如果你仍然能清楚地聽(tīng)到音樂(lè)，這就是需要降低音量的信號(hào)。

最后的想法

與其讓你的頭腦充滿不健康的刺激，成為這些微小習(xí)慣的受害者，不如把每一天看作是重新啟動(dòng)和滋養(yǎng)大腦的新機(jī)會(huì)。

這些習(xí)慣中的大多數(shù)可能會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的長(zhǎng)期影響，但是好消息是，它們都很容易避免，你現(xiàn)在就可以開(kāi)始了。

譯者：Yoyo_J