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編者按：我們在各種競爭中難免會感受到壓力，處理壓力的能力決定了我們事業(yè)的成與敗。心理意象（Mental Imagery）已被證明是處理壓力的有效工具。即使是在壓力最大的環(huán)境中，運用心理意象也能幫助我們進入一種輕松的狀態(tài)，從而讓我們在關(guān)鍵時刻泰然自若、表現(xiàn)出色，取得一個又一個的成功。作者詳細地介紹了運用心理意象的技巧，幾乎對每個人都適用，來學學吧。本文來自翻譯，希望對您有幫助。

處理壓力的能力有強弱之分。作為局外人，我們欽佩那些看起來在重大時刻能夠泰然處之的人。即使是在最緊張的情況下，他們也擁有令人難以置信的、保持冷靜的能力。

面對壓力，我們也都希望自己能夠保持冷靜吧？即使現(xiàn)在我們認為自己不是一個能處理好壓力的人，但我們可以逐漸提升這種處理能力。我們可以通過做一個簡單的練習，改變自己對壓力的感知，培養(yǎng)即使是在最緊張的環(huán)境中也能保持放松的能力。

1. 什么是心理意象

如果我們正在努力應對壓力，那么我們需要處理兩個方面的問題。首先，我們必須改變自己對壓力的看法。其次，我們需要培養(yǎng)讓自己平靜下來的能力。

當我們還不能很好地處理壓力時，解決好這兩個方面的問題看起來是一個不可能完成的任務。如果每次在充滿壓力的環(huán)境下，我們都讓焦慮、恐懼和自我懷疑占據(jù)了上風，那么想要做到放松、把自己看成是一個能處理壓力的人就是一個十分可笑的想法。

實際上，我們現(xiàn)在對自己的看法是過去經(jīng)歷的回應，這些過去的經(jīng)歷在我們的腦海中根深蒂固。然而，這一切都可以通過心理意象來改變。心理意象，也被稱為視覺化或心理預演，是在腦海中經(jīng)歷某個場景的方法。這是一種相對簡單的做法，但卻具有不可思議的改造力量。

改變自我認知與壓力之間的關(guān)系看起來似乎是一項不可能完成的任務。放松和專注的狀態(tài)能讓我們在壓力下展示出成功的表現(xiàn)，而想要達到這種狀態(tài)，我們必須通過經(jīng)驗來建立信心。因此經(jīng)驗決定了自我認知，自我認知影響壓力下的表現(xiàn)，壓力下的表現(xiàn)又形成了經(jīng)驗，這使我們陷入了一個無法解決的循環(huán)。

心理意象提供了一個安全的選擇。通過閉上眼睛，演練壓力情境，我們可以重新訓練自己在這些壓力下的反應方式。最重要的是，當我們面對壓力時，可以使用心理意象讓自己進入一種放松的狀態(tài)。

我們可能會想，如何運用心理意象影響現(xiàn)實生活呢？尤其是當我們情緒波動非常強烈、壓力非常大的時候。下面就來介紹心理意象的原理。

2. 心理意象為什么會奏效

心理意象被描述為一種準知覺經(jīng)驗（quasi-perceptual experience）。它類似于一種真實的體驗，是在沒有外部刺激的情況下進行的。我們每天都以過去的記憶和對未來事件的預期為基礎進行想象。

心理意象開始作用時，表現(xiàn)為我們在腦海中重溫過去的經(jīng)歷，或者說是當時自己對事情的看法。對于未來的事件，我們會利用過去的經(jīng)驗和自己目前已有的信息，對可能發(fā)生的事情進行預測。

在有壓力的情況下，記憶和預期是密切相關(guān)的。如何管理這些類型的場景，在很大程度上要靠我們自己的經(jīng)驗。這種經(jīng)驗，無論是積極的還是消極的，都會影響預期的意象。

如果我們現(xiàn)在正在努力地處理壓力，不妨先問問自己，“現(xiàn)在對自己和壓力的記憶是什么？”

對自己和壓力之間的負面聯(lián)系會產(chǎn)生與記憶一致的意象。我們的記憶可能是尷尬、羞愧或看到自己失敗。這也是對未來的投射，會導致我們對未來產(chǎn)生消極的預期。

當面對類似的、充滿壓力的情境時，我們的大腦會自動聯(lián)系到記憶中的圖像。這時我們可能想象自己不能很好地處理壓力，或者會失敗。這會降低我們的信心，還會使我們分心，最終導致我們不可避免地失敗。

心理意象有效且重要，它的關(guān)鍵就在于——記憶。

“不要讓過去的記憶影響未來的反應，我們必須努力改變大腦所看到的”，這就是心理意象練習發(fā)揮作用的關(guān)鍵點。當我們每次嘗試改變腦海中的記憶的時候，都是在以自己喜歡的方式處理壓力并為其創(chuàng)造一個新的記憶。

為了確保效益的最大化，我們必須創(chuàng)造一個自己的大腦能夠記住的場景。

3. 有效意象要真實

創(chuàng)造有效圖像的關(guān)鍵是讓它盡可能真實。當我們想到壓力的時候，涌上心頭的是什么？即使我們每個人的經(jīng)歷各不相同，面對壓力時也應該有些共同點。

共同點就是：我們會感受到強烈的情感。這也是這些記憶深深印在我們的腦海里的真正原因。無論是積極的還是消極的時刻，這種感覺都是至關(guān)重要的。記得有一次，我和二壘的一名跑壘員在州半決賽中雙雙出局，這讓我們的球隊非常失望，我也感到非常抱歉和難過。這是在高中的時候發(fā)生的事，但只要一提到這件事，我就能立即地、清晰地回憶起當天的情景。

比賽前，我充滿了興奮和緊張，比賽之后，我充滿了失望和遺憾。這段經(jīng)歷的每一秒都充滿了強烈的情感。結(jié)果就是，那個畫面深深地印在了我的記憶里。

如果我們的目標是重構(gòu)自己看待壓力的方式，那么我們所創(chuàng)造的場景就必須模擬一種強烈的情緒狀態(tài)。要做到這一點，我們要確保把感覺融入到自己的心理意象中。

無論我們的目標是讓自己感覺更放松還是更自信，我們都必須能“感覺到”才行。如果我們感受得足夠好，那種強烈的情感就會與記憶聯(lián)系在一起。這就是心理意象真正發(fā)揮作用的環(huán)節(jié)。

在接下來的部分中，我將介紹如何執(zhí)行心理意象，并詳細說明如何做到將情感與記憶聯(lián)系在一起。為了讓我們能沿著正確的方向思考，我們需要先明確在改變記憶的過程里必須融入的兩個主要的元素：

（1）視覺：我們首先必須在腦海中創(chuàng)造這個場景。盡可能詳細地想象自己周圍的環(huán)境，包括誰在那里、環(huán)境中有什么等等。

（2）情感：我們需要將情感融入其中。我們先要想象自己將如何應對壓力，之后再融入自己在成功那一刻希望擁有的情緒。

關(guān)注這兩個元素，就會讓場景將變得真實。要做到這一點，在一開始并不容易。我們的練習做得越多，效果就會變得越好。隨著心理意象變得越來越真實，我們擁有的過去的記憶將被自己選擇的記憶所取代。

4. 壓力源自何處

談到情感，我一直在尋找它的源頭。當我們有某種感覺時，一定是我們對外界事物的認知產(chǎn)生了反應，是我們在腦海中創(chuàng)造的一個想法（或圖像），亦或是一個有意識的決定。

壓力也是如此。我記得有一次一位教練告訴我根本就不存在壓力這回事兒。我曾經(jīng)想過，要是他能體會到我的感受就好了。但回過頭來看，我相信他說的是有道理的。

壓力是一種感覺，這意味著每個人都會有不同的體驗，這就是為什么我們可以說不存在壓力這回事兒。它不是一個有形的情境或場景，相反，壓力是個體對他們認為重要的時刻的一種反應。

回到我之前提到的例子，我在州半決賽中感到有壓力的原因是我把結(jié)果看得過于重要。我拼命地想要成功，我認為失敗就意味著讓我的球隊、球迷和學校失望。

我并沒有把它看作是自己的職業(yè)生涯中的一次小小的比賽，而是相當?shù)刂匾曀?。結(jié)果就是這次比賽的失敗給我造成了巨大的壓力，給我留下了深刻的記憶。

這件事引出了我想要強調(diào)的一點：壓力是由我們自己造成的。我知道，在比賽或表演這樣的重要時刻中，感受到壓力是很正常的。但事實是，通過練習和訓練，我們是可以處理這些壓力的。

過于重視某一時刻并不會改變結(jié)果。我們感受不到壓力并不意味著我們不在乎，也不意味著我們不想表現(xiàn)得最好。每個人都是不同的，有些人就需要這種壓力來集中注意力和找到動力。

然而，既然大家正在閱讀這篇關(guān)于如何處理壓力的文章，我將假設事實與“有些人”的情形正好相反，即假設大家的情形和我一樣，壓力只會讓我們失去注意力、最終影響自己的表現(xiàn)。

之所以強調(diào)“壓力來自何處”，是因為它可以讓我們思考自己的責任。如果我們時刻把壓力看作是自身之外的事情，就會讓我們失去對它的控制。但是，如果我們把壓力看作是自己造成的，就可以采取措施，以一種健康的方式來處理它。

這也是心理意象能夠發(fā)揮作用的原因。

5. 運用心理意象技巧

運用心理意象有助于在工作中處理壓力。利用視覺化練習，我們可以在腦海中重新建立那些自己認為是壓力時刻的相關(guān)記憶。

視覺化練習的主要的目標是改變想到壓力時腦海中浮現(xiàn)的想法。我們也可以使用更一般化的可視化練習來幫助自己在充滿壓力的情況下或即將進入壓力情況之前達到一種放松的狀態(tài)。

首先，我們需要了解自己可以用來重塑自我認知的技巧：

技巧之一

現(xiàn)在試想一下，如果壓力降臨到我們身上，我們的思想就要發(fā)生轉(zhuǎn)變。讓我們來想象一個充滿壓力的時刻。我們會有什么樣的感覺呢？我們是否開始懷疑自己、缺乏自信、或者變得焦慮不安？這顯示了我們一直以來與這些情況相關(guān)的情緒。

我們不能責怪自己，因為我們感受到的情緒是被過去的經(jīng)歷所驅(qū)使的。所以，我們能做的就是開始以不同的方式想象自己。通過做這個練習，我們可以模擬壓力時刻。不要像往常那樣去感覺，一定要創(chuàng)造出自己想要展示的情緒狀態(tài)。

通過以下步驟，使用心理意象來重塑我們對壓力的自我感知：

第一步：找一個安靜的地方，遠離任何干擾。

第二步：坐在椅子上，或者坐在地上，背部挺直，保持舒適的姿勢。不要躺在沙發(fā)上，因為那樣會使我們難以進行清晰的想象。

第三步：自然呼吸使自己處于放松狀態(tài)。然后做十至二十次深呼吸，專注于自己的呼吸，讓自己的心靜下來。

第四步：創(chuàng)造自己的想象。現(xiàn)在我們要讓自己進入感覺到壓力的時刻。整合環(huán)境中的所有景象和聲音，使其盡可能真實。

第五步：產(chǎn)生最佳情緒狀態(tài)。如果我們讓情境足夠真實，我們的正常情緒就會出現(xiàn)。認清它們，然后用自己希望的感覺來取代它們。

我們可以經(jīng)常按照這個技巧重復去做。練習做得越多，對我們記憶的影響就越大。

技巧之二

第一個技巧是創(chuàng)造積極的記憶，來取代給我們帶來壓力的舊信念。下面這個技巧將幫助我們應對當下的壓力。重組思維需要時間。那么，如果明天有比賽，我們能做些什么來緩解壓力呢？

我們可以利用想象來幫助自己在當下感到放松。這種需要我們坐下來，在腦海中創(chuàng)造一個寧靜的場景，保持一種平靜和放松的情緒狀態(tài)。然后，回到那段記憶中，再次感受那種平靜和放松的情緒。

第一步：找一個安靜的地方，遠離任何干擾。

第二步：坐在椅子上，或者坐在地上，背部挺直，保持舒適的姿勢。不要躺在沙發(fā)上，因為那樣會使我們難以進行清晰的想象。

第三步：自然呼吸使自己處于放松狀態(tài)。然后做十至二十次深呼吸，專注于自己的呼吸，讓自己的心靜下來。

第四步：想象一個自己感到最放松、最平靜的情景。因場景所產(chǎn)生的情緒比場景本身更重要。對于我來說，我喜歡想象自己在海灘上。坐在那里，遠望大海，或者和自己的狗一起散步。一定要確保自己的想象是生動的，確保這些情緒足夠強烈，可以在未來被喚醒。

第五步：當我們發(fā)現(xiàn)自己處于壓力狀態(tài)時，就需要去重新想象第四步的場景。在游戲進行到一半時，我們不可能做到閉上眼睛去想象。但是，通過回憶自己腦中提前構(gòu)建好的場景以及感受到的情緒，很快就會發(fā)現(xiàn)自己處于同樣的放松狀態(tài)。

我們可能認為在沙灘上做白日夢對自己的比賽不會有幫助，但是這種平靜的狀態(tài)會緩解在壓力時刻分散我們注意力的消極思想。

6. 總結(jié)

在各種競爭中我們會感受到壓力，處理壓力的能力決定了我們事業(yè)的成與敗。在關(guān)鍵時刻表現(xiàn)出色是所有運動員追求的品質(zhì)。如果現(xiàn)在我們壓力過大，就得努力改變這種狀況。

在改變自我認知時，心理意象被證明是一種很有益的工具。我們現(xiàn)在擁有的記憶將決定自己將來如何應對壓力。要改變這些記憶，需要想象自己在這些時刻感到自信、放松和成功。

此外，即使在壓力最大的環(huán)境中，心理意象也能幫助我們進入一種輕松的狀態(tài)。

你處理壓力的能力如何?你覺得心理意象對你有幫助嗎?請在下面的評論中告訴我。

譯者：甜湯