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編者按：雖然大多數(shù)人在晚年不會(huì)患上癡呆癥，但癡呆癥仍然是大多數(shù)老年人最擔(dān)心的問題之一。目前癡呆癥還不能根除，但我們可以主動(dòng)做一些簡單的事情，來預(yù)防或推遲它的發(fā)作。本文來自編譯，希望對您有所啟發(fā)。

【資料圖】

“當(dāng)一個(gè)人患有癡呆癥時(shí)，這個(gè)人的大腦容量會(huì)縮小一半，”衰老和癡呆癥方面的世界領(lǐng)先權(quán)威專家亨利·布羅迪（Henry Brodaty）博士說。

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雖然大多數(shù)人在晚年不會(huì)患上癡呆癥，但癡呆癥仍然是大多數(shù)老年人最擔(dān)心的問題之一。它影響著世界上大約 5000 萬人，根據(jù)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，到 2050 年，將有超過 1.5 億人患有癡呆癥。

我們能預(yù)防癡呆嗎？根據(jù)神經(jīng)外科醫(yī)生拉胡爾·簡戴爾博士（Dr. Rahul Jandial）的經(jīng)驗(yàn)，下面這些簡單易行的步驟已經(jīng)被證明可以預(yù)防癡呆。

1.禁食的重要性

“可以考慮一周有幾天不要吃早餐，”拉胡爾博士說。

在神經(jīng)科學(xué)雜志上，根據(jù)對生物學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每周幾次約 16 個(gè)小時(shí)的間歇性禁食會(huì)讓你的肝臟耗盡葡萄糖儲(chǔ)備，之后它會(huì)燃燒脂肪，直到開始使用酮。正如研究表明的那樣，酮不僅僅是身體的燃料，它們對健康和衰老也有很大的影響。

大腦是一臺(tái)混合機(jī)器，它不全是氣體，也不全是電。禁食一段時(shí)間之后，你的大腦就會(huì)開始使用酮，這不需要你絕食幾天。

例如，如果你在周五晚上 8 點(diǎn)吃晚飯，那么可以考慮在周六中午吃下一頓飯。正如拉胡爾博士建議的那樣，要達(dá)到 16 個(gè)小時(shí)的間歇性禁食，最簡單的辦法就是增加睡眠時(shí)間。

拉胡爾博士自己每周會(huì)間歇性禁食兩天。據(jù)他說，前一天他可能和其他人一樣吃東西（每天三頓飯，從早上 9 點(diǎn)到下午 5 點(diǎn)），之后他只喝水東西而不進(jìn)食，比如喝水或喝茶，直到第二天中午再吃飯。

“當(dāng)你禁食時(shí)，”他向拉甘·沙特爾（Ragan Chatter）博士解釋說，“你培養(yǎng)了大腦的自然生長因子，這反過來有助于大腦神經(jīng)元的生存和生長?！?/p>

2. 吃健康的食物

正如拉胡爾博士所說，“我們沒有治療老年癡呆癥的藥物，但我們有健腦飲食法（MIND diet）?！?/p>

健腦飲食法是地中海干預(yù)神經(jīng)退行性延遲飲食法（Mediterranean-Intervention for neurodegenerative delay diet）的簡稱，主要是每天食用綠葉蔬菜和水果。蔬菜和水果含有大量的抗氧化劑和化學(xué)物質(zhì)，如維生素 E，這已被證明有助于應(yīng)對衰老。

選擇多吃植物、堅(jiān)果和漿果也是健腦飲食法的一部分，正如營養(yǎng)師黃玉涵（Yu-Han Huang）建議的那樣，這是一種超級食物，每周至少采用兩次健腦飲食法才能達(dá)到最佳效果。拉胡爾博士還強(qiáng)調(diào)，富含脂肪的魚含有 Omega-3。而魚中的 Omega-3 脂肪酸可以減緩認(rèn)知能力下降，減少大腦的氧化壓力。

3. 保持大腦血液通暢

在選擇了植物更多、肉更少的地中海飲食之后，你可以為大腦做的下一件偉大的事情是：鍛煉。

正如拉胡爾在《沖擊理論》（Impact Theory）中對湯姆·比利亞（Tom Bilyeu）所說，“大腦喜歡運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗腔畹?。”不鍛煉就像堵塞了通往你花園的澆水管，這會(huì)讓花園枯萎的。

人們之所以會(huì)中風(fēng)是因?yàn)檠涸诖竽X中流動(dòng)不暢。這就是大腦得到“灌溉”的重要性，鍛煉可以很有效地做到這一點(diǎn)。

當(dāng)大腦運(yùn)動(dòng)時(shí)，它會(huì)自動(dòng)“灌溉”。大腿肌肉并不能釋放出一種健康的大腦化學(xué)物質(zhì)，大腦有它自己的方式。當(dāng)你給予它正確的行為和互動(dòng)，比如鍛煉、禁食或吃正確的食物時(shí)，大腦會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己。

鍛煉能使大腦的血液流動(dòng)更加暢通，并釋放出對大腦起“奇跡生長”作用的分子。這種鍛煉不一定是劇烈運(yùn)動(dòng)。

正如拉胡爾博士所說，“站起來是運(yùn)動(dòng)的第一步，接下來，你可以用步行代替開車，用走樓梯代替坐電梯。”

4. 保持大腦活躍

經(jīng)過了禁食、健腦飲食法和鍛煉，拉胡爾博士建議你接下來找到一種刺激大腦的方法。正如他所說：“我喜歡讀完全不熟悉的東西。我有一堆舊雜志，有時(shí)我只是瀏覽它們，就是為了給我的大腦找到新的內(nèi)容?！?/p>

事實(shí)是這樣的，由于大腦是一個(gè)會(huì)思考的活體，除了需要良好的血液流動(dòng)和良好的飲食外，它還需要思考。

如果你問尤塞恩·博爾特（Usain Bolt）“如何讓大腿肌肉更強(qiáng)壯？”他可能會(huì)讓你跑步，或者多爬樓梯。同樣地，如果你想讓自己的大腦更健康和活躍，就必須思考。

從進(jìn)化的角度來說，人類喜歡熟悉的東西。大腦的生存策略之一是利用以往經(jīng)驗(yàn)的數(shù)據(jù)，在特定情況下快速形成正確行動(dòng)的心理地圖。

但是過于熟悉會(huì)使大腦遲鈍。在你的手機(jī)上瀏覽不同的東西，解決一個(gè)謎題，發(fā)展一項(xiàng)新技能，都能刺激大腦。你可能需要學(xué)習(xí)一門新語言或一種樂器，做一些不尋常的事情，來讓大腦不陷入窠臼。

然而，要明白每個(gè)人面臨的挑戰(zhàn)水平是不同的。我們的職業(yè)和背景不同，所以不需要用相同的方式來挑戰(zhàn)大腦。這里的重點(diǎn)是你要走出你思維的舒適區(qū)。

重要的是學(xué)習(xí)本身。正如拉胡爾博士所言，學(xué)習(xí)新事物會(huì)讓你的大腦認(rèn)識(shí)到“我要從不同的路徑中汲取知識(shí)?！?/p>

換句話說，避免癡呆的一個(gè)好方法是要保持大腦不陷入窠臼。

5. 尋找幸福的重要性

“我們知道，有心理健康問題或抑郁的人大腦都會(huì)受到損傷。所以，如果你有能力讓自己更快樂和幸福，追求良好的人際關(guān)系，那么這可能是對大腦最好的事情?！鸂枴ず喆鳡柌┦?（Dr. Rahul Jandial）

發(fā)表在《神經(jīng)學(xué)、神經(jīng)外科和精神病學(xué)雜志》（Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與已婚夫婦相比，未婚人士老年患癡呆癥的幾率高出24%。

如果你身邊有你關(guān)心的人，那么他們要么會(huì)鼓勵(lì)你養(yǎng)成好習(xí)慣，要么會(huì)成為你養(yǎng)成好習(xí)慣的動(dòng)力。

此外，正如研究所證實(shí)的那樣，良好的社會(huì)交往有助于建立認(rèn)知儲(chǔ)備。擁有良好關(guān)系的好處怎么強(qiáng)調(diào)都不為過。網(wǎng)上有足夠多的研究表明，良好的人際關(guān)系會(huì)讓我們在各方面都變得更好。它就像我們大多數(shù)精神和情感問題的自然療法。

從進(jìn)化的角度來看，想要與他人建立聯(lián)系是人類的天性。當(dāng)我們知道自身的生活對別人有意義時(shí)，我們會(huì)充滿意義感和完整性。這種感覺會(huì)對我們幸福的方方面面產(chǎn)生巨大影響。

寫在最后

患癡呆癥的部分風(fēng)險(xiǎn)可以歸因于環(huán)境因素，但同時(shí)我們也能主動(dòng)做一些事情來盡量避免癡呆。

我們能根除癡呆癥嗎？就像用疫苗來根除天花一樣，有很多使用疫苗來對抗阿爾茨海默病的試驗(yàn)還沒有成功。

但目前不能根除它，并不意味著我們不能預(yù)防或推遲它的發(fā)作。因此，我們對抗癡呆癥的最好辦法是改變生活方式。吃得好、鍛煉身體、鍛煉大腦……這些事情在短期內(nèi)似乎并不重要，但和許多好習(xí)慣一樣，隨著積累會(huì)對我們的幸福有巨大的影響。

參考資料：

Dr. Rahul Jandial with Dr. Rangan Chatter jee: How to Optimise Your Brain Health

Dr. Rahul Jandial with Tom Bilyeu on Impact Theory

譯者：Jane