當互聯(lián)網(wǎng)上充斥著虛假的信息、夸張的廣告；當越來越多新商品打著健康的旗號，卻吃不出健康的味道；當琳瑯滿目的新食物說不清哪里好，因為確實不好......

當代人的飲食困惑，正變得越來越復(fù)雜。

新品牌、新產(chǎn)品、新成分變得越來越多，你真的分得清哪個健康、哪個不健康，或者同類食物里，哪個更健康嗎？

為了解決這個問題，塔夫茨大學弗里德曼營養(yǎng)科學與政策學院的研究人員，花了 3 年，開發(fā)了一個新工具——食品指南針（Food Compass）。

這項研究也是 Food-PRICE（政策審查和干預(yù)成本效益）項目的一部分，由美國國立衛(wèi)生研究院資助，成果最近剛發(fā)布在《Nature Food》上。

他們要讓分辨食品是否健康，變成一件簡單的事。

01一個給食物打分的新工具

如何讓判斷食物健康變得簡單？

答案也很簡單：打分。

就像上學時候，老師對試卷畫著勾勾叉叉，決定你是否回家要挨打一樣，現(xiàn)在不健康的食物，就成了食物圈里拿不到分的差等生。

研究人員通過對來自國家數(shù)據(jù)庫常見的 8032 種食品進行研究和測試，評估了 100 多個其他營養(yǎng)分析系統(tǒng)、國家和國際膳食指南，以及與健康相關(guān)的營養(yǎng)需求及成分。

最終的評分算法，涵蓋了 9 個領(lǐng)域，包括維生素、礦物質(zhì)、營養(yǎng)比例、食品成分、添加劑、加工物、纖維/蛋白質(zhì)、特定脂質(zhì)、植物化學物質(zhì)。

同時，關(guān)注到了 54 個屬性，優(yōu)先考慮的屬性對應(yīng)了常見慢性病，如過度肥胖、糖尿病、營養(yǎng)不良、心血管疾病、癌癥，以及針對孕婦、幼兒、老年人的營養(yǎng)不良風險。

他們還著重分析了營養(yǎng)素的影響，此前這項內(nèi)容不那么被其他健康系統(tǒng)所重視。

除了像其他系統(tǒng)一樣強調(diào)負面影響，這個新工具也會呈現(xiàn)健康的部分。這是比起其他系統(tǒng)來說，較為平等的一面。

另一個新特征是，「食品指南針」是首個進行混合類食品的健康分析的系統(tǒng)，而不是單一分析某種食物成分。

拿比薩來說，很多健康營養(yǎng)系統(tǒng)對小麥、肉類、奶酪有單獨的評分算法，但對成品本身卻沒有。

畢竟大部分人走進便利店、餐廳、超市，除了知道要多吃蔬菜，少喝汽水，多吃水果，少吃垃圾食品之外，很難分得清其他食品的好與壞。

而且有害食物到底有害程度是多少？高糖高脂哪個更不健康？

不是每個食物都會把自己貼上健康與否的標簽，就算每個人都會研究包裝袋后的成分表，那里還有一堆看也看不懂的成分名詞。

在「食品指南針」里，每個分數(shù)都以我們吃到嘴里的食物本身為準。

總分為 100 分，排名從最不健康的 1 分，直到最健康的 100 分。

得分大于 70 分的食品，是最健康且可以經(jīng)常食用；31 分到 69 分的食品，是健康的但要適量食用；小于 30 的分數(shù)的食品，應(yīng)該最低限度食用。

可以說，他們提供了目前最完整，同時又最簡便的一個營養(yǎng)分析系統(tǒng)。

02你吃的食物，都是多少分？

所有系統(tǒng)里的 8032 種食物，平均得分是 43.2。

我們從更細分的品類平均得分里，可以了解到各個品類大致的健康情況。

常見的品類平均得分，從低到高排序如下：

零食和甜點類：16.4 分；

牛肉類：24.9 分；

含糖汽水和能量飲料類：27.6 分；

家禽類：42.67 分；

海鮮類：67 分（如果簡單煮熟，許多魚接近 100 分）；

蔬菜類：69.1 分（幾乎所有生蔬菜都接近 100 分）；

水果類：73.9分（幾乎所有生水果都得到100分，棗、香蕉、無花果等含糖量低的水果得分相對較低，但高于 70 分）

豆類、堅果和種子：78.6 分（很多都接近 100 分）。

圖片來自：The New York Times

我們挑選了幾個突出或常見的食物得分，從高到低排序如下：

新鮮樹莓：100 分

全麥谷物：95 分

杏仁：91 分

橄欖油：85 分

即食燕麥片：79 分

咖啡（包含卡布奇諾等）：73 分

雞胸肉：61 分

全麥面包：60分

炸薯條：55 分

全雞蛋：51 分

雞肉漢堡：50 分

全脂牛奶：49 分

三明治（含醬料）：35 分

烤奶酪面包：32 分

披薩：25 分

玉米片：19 分

豬油：18 分

熟面條：17分

白米飯：10分

蕃茄醬：9 分

芝士漢堡：8 分

方便面（有湯）、棉花糖、布?。? 分

圖片來自：Eater

總的來說，在 10 個主要食品類別中，未加工食品通常比超加工食品更健康，未加工食品平均得分 62 分，加工食品平均得分 39 分。當分數(shù)高的食物加了不健康的添加劑，或者被煮熟以及罐裝時，分數(shù)就會下降。

所以選擇純天然的食物總是比增了各種添加劑的要好，我們時常習慣了美味的加工食品刺激味覺，忘了食物本身的健康和美好。

毫無疑問，水果、豆類和堅果平均得分最高，很多新鮮的水果、蔬菜，尤其是自然顏色鮮艷的，都達到了 100 分。這些食物的維生素、礦物質(zhì)，以及纖維和蛋白質(zhì)的比例都很高。

圖片來自：Unsplash

而小吃和甜點得分最低，因為他們通常經(jīng)過了高度加工，一般添加了糖、鹽、黃油、奶油等多類成分。納含量極高的方便面就只有 1 分。

大家常關(guān)注的飲料中，分數(shù)也是從新鮮果汁蔬菜汁下降到碳水飲料，比如胡蘿卜汁 84 分，果汁飲料 19 分，可樂就只有 1 分了。

還有一些經(jīng)常被「誤會」的食物。

比如看起來號稱「0 脂肪」的沙拉醬和脫脂咖啡奶精，分數(shù)均低于 30 分，我們常常吃的白米，不像粗糧那樣富含纖維，分數(shù)也只有 10 分。而添加蔬菜的意大利面醬、微波爆米花、雜糧薯片等都高于 70 分。

圖片來自：Unsplash

你可以在購物時，根據(jù)分數(shù)情況評估，然后快速選擇某種食物，或者選擇適合你的食品搭配。

這種公開的評分算法，對于引導(dǎo)消費者行為、指定營養(yǎng)政策、科學研究、食品工業(yè)實踐、社會投資覺得都有一定的意義。

據(jù)研究團隊報道，食物指南針的潛在用途，主要有以下幾點：

鼓勵食品行業(yè)開發(fā)更健康的食品，并重新配制流行的加工食品和零食中的成分；

通過工作場所健康、醫(yī)療保健和營養(yǎng)援助計劃，為員工提供食品購買獎勵；

為地方和國家政策提供科學依據(jù)，例如包裝標簽、稅收、警告標簽和對兒童營銷的限制；

使餐廳和學校、企業(yè)和醫(yī)院的自助餐廳能夠提供更健康的食物選擇；

為農(nóng)業(yè)貿(mào)易政策提供信息；

指導(dǎo)機構(gòu)和個人投資者進行環(huán)境、社會和公司治理 (ESG) 投資決策。

03給食物打分，真的有用嗎？

很難說這是最好的一種判斷食物健康的方法。

它沒有考慮到人們飲食的個性化。每個人的身體狀況和飲食習慣也各有不同，完全用一個分數(shù)來替代，未免有種「一刀切」的感覺。

10 年前，美國就督促過制造商在食品標簽標記「高飽和脂肪、高糖、高鹽」的方法，試圖解決不斷上升的肥胖率，但遭到了很多批評，原因就是這種標簽方式太簡單，有一些人吃有脂肪的食物沒問題，還有人會需要有益脂肪的食物。

對于有特定飲食限制的患者，對這個「食品指南針」更需要謹慎，要根據(jù)實際情況飲食。

而且，食品的更新?lián)Q代實在太快了。

營養(yǎng)科學本身就是一門不斷變化的科學，我們更是處于一個信息飛速更替的時代。「食品指南針」只能說對當下的食物進行了一個清晰而具有洞察力的分析。

對于食品安全的整體生態(tài)來說，「食品指南針」至少給出了一個初步的判斷方式，讓人們能夠輕松地對食物做出相對健康的選擇。

而且，這也是行業(yè)對混合食物以及單個食物全面營養(yǎng)分析的重要一步。

當這個食物健康系統(tǒng)及數(shù)據(jù)拓展到全球更多地方，它也能帶來更多的借鑒意義。

圖片來自：Unsplash

我國的食品安全狀況并不樂觀。

每年 315 晚會都會報道各類食品安全事件，近年來也有地溝油、瘦肉精、甜蜜素、過期漢堡等各種有害食物及成分被頻頻曝光，不過還有更多沒曝光的仍在暗流涌動。

近日《柳葉刀》才公布一個關(guān)于飲食和健康的新研究成果。

經(jīng)過 20 余年對全球 195 個國家/地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)的追蹤調(diào)查，他們發(fā)現(xiàn)全球約有20% 的人因為飲食問題導(dǎo)致生病以及死亡，而中國排在第一位。

主要的原因是，中國人的飲食結(jié)構(gòu)中高鹽（高納）、缺少水果、缺少谷類食品（雜糧），造成易得癌癥和心血管疾病。

隨著當代人生活水平不斷提高，現(xiàn)在大家不再像過去那樣追求吃得飽，我們的消費品質(zhì)在不斷提升，更關(guān)注如何吃得安全、吃得健康，也追求著更新鮮、更天然、更營養(yǎng)的食物，所以我國也不斷修訂新的食品安全法，以應(yīng)對新的食品變革。

圖片來自：Unsplash

雖然「民以食為天」，但是「食以安為先」。

「食品指南針」也只是一個開始，墨爾本大學的食品和營養(yǎng)學專家 Gyorgy Scrinis 曾經(jīng)就遍布市場的超加工食品提出過建議，他認為新的食品安全研究，不僅僅只是關(guān)于人們?nèi)绾巫龀鲲嬍尺x擇，還要考慮到更多方面。

比如要考慮食品供應(yīng)方面存在的結(jié)構(gòu)性問題，還要考慮人們對食品消費的經(jīng)濟能力，很多便宜方便又好吃的「垃圾食品」，其實往往也是低收入人群的最愛。

對于不健康的超加工食品來說，重點不是淘汰，而是要讓大家知道這些食物占我們飲食總量的多少，從而找到健康的平衡。

而我們也可以往更遠的地方看看，就未來的健康目標，調(diào)整起每天的飲食習慣——改變從當下開始。

本文來自微信公眾號“愛范兒”（ID：ifanr），作者：吳志奇，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。