神譯局是36氪旗下編譯團隊，關注科技、商業(yè)、職場、生活等新領域，重點介紹國外的新技術、新觀點、新風向。

編者按：因為疫情原因而不得不在家工作的你，是否也有厚顏無恥地偷懶小睡過？但千萬不要感到內疚，因為研究表明，短暫的睡眠可以提高工作效率，不過在辦公室環(huán)境里，打個小瞌睡這種做法會普及開來嗎？老板會開心嗎？

我們英國人真的需要一位專業(yè)公關來為午睡正名。不過在中國，在辦公桌前小睡是一項憲法權利；而在日本，inemuri(“現(xiàn)在睡覺”)可以從側面表現(xiàn)出你一直在努力工作;在西班牙，午睡已經(jīng)融入了當?shù)氐纳鐣Y構。不過，在英國、美國、澳大利亞等一些西方國家，那一杯杯的馥芮白和按工時計算的工資助長了資本主義之間的激勵競爭，因此，午睡在這里的形象并不是很好：它代表了懶惰和嗜睡，代表了那些不努力工作的人。

不過，現(xiàn)在正是個將午睡與富有成效的生活方式聯(lián)系起來的好時機。去跑步吧!喝一杯綠色果汁吧!再睡個午覺!由于有很大一部分比例的人因為疫情都只能在家工作(據(jù)估計，到2020年底，英國仍有一半的勞動力還在家工作)，我們擁有了對工作日更大的支配權，我們的上司被迫放松了對我們的控制，除了那些令人尷尬的Zoom團隊簽到以外，只要我們能按時完成我們的工作，我們幾乎可以自由地做任何想做的事情。只要樂意，我們就可以選擇在午餐后小睡20分鐘，然后精神飽滿地度過一個忙碌的下午。畢竟，沙發(fā)就在那里，召喚著我們去美美地小憩一下。

圖片來源：Pexels

有跡象表明，自在家辦公以來，人們已經(jīng)逐漸開始在日常生活中進行小睡了。一項針對2000名美國人的調查發(fā)現(xiàn)，有33%的人每天都要午睡，而另外一項調查則顯示，在英國這個數(shù)字是25%。我的一項針對社交媒體的調查也與這些結果保持一致：從洛杉磯到馬尼拉，包括在新聞、法律和市場營銷等領域從業(yè)的無數(shù)專業(yè)人士都承認，他們十分享受自己每天這20分鐘的瞌睡。 (其實我個人認為12分鐘才是最理想的時長。)

當然，如果午睡在人們心中的形象可以得到改善的話，肯定會有更多的人加入到這個隊伍當中來。歷史上對于午睡的評價并非一直都是負面的，薩爾瓦多·達利、亞里士多德、溫斯頓·丘吉爾、埃莉諾·羅斯福、瑪格麗特·撒切爾——他們都是歷史上的強者，同時也都是偉大的午睡者。但在最近幾十年的某個時間點，午睡突然從時代精神中消失了。如今，午睡不再給人們帶來“權力”的感覺，相反地，人們覺得午睡這一行為跟“貓”一樣。一位在倫敦工作的公關最近十分沉迷于她每天的午睡時光，不過，在我保證不透露她的姓名的條件下，她狡黠地說道：“我發(fā)現(xiàn)我的工作性質是以午睡為恥的，我們需要改變人們對于午睡的污名化?！?/p>

這種轉變現(xiàn)在就可以開始。據(jù)推測，在家辦公時小睡的人越多，那么當我們回到辦公室工作時，這種習慣就越有幾率滲透到辦公室文化中。鑒于公司正在調整與員工之間的關系、并重新考慮辦公室的布局，那么在安靜的角落里放幾個小睡艙也就不再是天方夜譚了。

我打算主動承擔這份給小睡正名的公關工作，為小睡進行宣傳。不過我也承認我是既得利益者:因為我已經(jīng)是一個堅持小睡的人了。作為一個永遠處于進入夢鄉(xiāng)邊緣的愚笨的澳大利亞人，我一直對那些晚上只睡八個小時，然后在白天拼命工作的人持懷疑態(tài)度。連續(xù)十六個小時不睡覺對我來說有些太長了。

是我不夠成熟，還是午睡的確是讓我們的生活更富有成效的合法方式?當我們準備進入一個可能是“睡覺”的黃金時代時，我們不僅要考慮如何消除這種恥辱，還要考慮這樣做是否值得。午睡是否值得人們?yōu)橹?

午睡的歷史至少和羅馬人一樣悠久，羅馬人喜歡“第六個小時”(sexta hora):在白天醒著的第6個小時睡覺，也就是大約在中午(所以就變成了“午睡”)。很長一段時間以來，人類每天都會有兩次睡眠，即在24小時內，在白天睡一次，再在晚上睡一次，而不是只在晚上睡一次覺。這種情況一直持續(xù)到19世紀電燈泡的發(fā)明，電燈泡的出現(xiàn)為工廠員工提供了加班的機會，這意味著他們只能在晚上回家睡覺。

然而，直到最近人們才對小睡進行了嚴格的研究。Sara Mednick醫(yī)生是一位開拓者。21世紀初，當她從哈佛大學畢業(yè)時，她得到一個驚人的發(fā)現(xiàn):“人們在小睡后表現(xiàn)出的‘學習’水平(在更短的時間內識別更多信息的能力)與睡了一整夜后的‘學習’水平相同?！?/p>

圖片來源：The Guardian

Mednick目前在加州大學河濱分校擔任心理學副教授，在2006年她出版了《小睡！改變你的生活》一書。她表示，小睡完全符合我們的晝夜節(jié)律、我們身體的24小時周期。“當人們在中午感到疲憊時，人們的體溫會下降、認知能力也會下降。我們體內仍存在著從午睡節(jié)奏中獲益的能力，但現(xiàn)如今并不是一個人們可以自由午睡的時代?！?她在Zoom上如此對我說。

當我們午睡時，交感神經(jīng)系統(tǒng)（負責興奮）和副交感神經(jīng)系統(tǒng)（負責恢復）之間的平衡得以調整；睡眠能促進副交感神經(jīng)系統(tǒng)，為我們的活動提供能量。午睡還有助于增強免疫力。我們小睡的效果取決于我們什么時候小睡、睡多久。Nerina Ramlakhan博士是倫敦的一名睡眠治療師，她和我討論了各種方案。一次“有效的”小睡——最多20分鐘——意味著你仍然處于“接近睡眠的狀態(tài)”，但頭腦卻會變得更加敏捷。而“恢復性”的小睡需要持續(xù)40分鐘，其中包括輕度睡眠階段。美國宇航局的一項研究發(fā)現(xiàn)，“恢復性”的小睡可以使飛行員和宇航員的警覺性提高100%。與此同時，“預防性”小睡則是針對嚴重睡眠不足的人的，這種小睡基本就是讓你永遠躺在床上，直到你感覺好一點。其他專家還提到了在重要的夜間外出前進行的黃昏小憩，大學生們則稱之為“蹦迪小憩”;還有含咖啡因的小憩，就是在你快要睡著的時候喝一杯咖啡，這樣可以讓你特別興奮地醒來。一個完整的睡眠周期，包括慢波睡眠和快速眼動睡眠，可以提高創(chuàng)造力，而這種睡眠需要90分鐘。小睡之間的共同特點是，它們與我們的夜間休息是分開的。

我得到了很多小技巧。比如，最佳的午睡時間是下午1點到3點之間，不能晚于4點，否則會影響你一整晚的睡眠。(同樣，如果你晚上難以入睡的話，就要避免午睡)不過不要為了試圖睡著而焦慮，因為即使你不打瞌睡，你也能從中受益。如果可以允許小睡的時間較短，那么你最好稍微坐直一些、或者躺在被子上，千萬不要鉆進羽絨被里，因為這會使你陷入更深的睡眠而導致你昏昏沉沉的。所以，除非你想嘗試一下所謂“危險”的小睡，否則我還是建議你定好鬧鐘。

某些追求效率最大化的議程制定者也是小睡的擁護者，考慮到小睡“懶惰”的名聲，這一現(xiàn)象真是令人驚訝。精英運動睡眠教練兼作家Nick Littlehales曾與曼聯(lián)、皇家馬德里和英國自行車隊合作。他建議我們在每24個小時的周期中有7個半小時的睡眠，分布在白天和晚上。關鍵是要靈活，根據(jù)時間表和自然節(jié)奏來調整每日的作息:你可以晚上睡6個小時，白天睡90分鐘;或者晚上睡7個小時，中午睡30分鐘。這樣做的目的是緩解壓力?！拔覀兯械淖匀粡吞K節(jié)律都被科技和24/7的全球化議程打碎了，因此，這個方法很適合普通人，尤其是那些工作時間比較靈活的人，同樣也適用于足球運動員。在當今世界，全方位的方法才是成功的關鍵?！?/p>

Littlehales的觀點很重要。他認為，午睡是一種積極、高效的工具，可以確保我們保持最佳的狀態(tài)。他說，我們需要從“工作表現(xiàn)的角度來考慮這些問題:日間睡眠是一個可控制的恢復期?！?/p>

這種說法與硅谷的科技巨頭們的做法一致，他們近年來已經(jīng)設置了午睡艙(Facebook)和“安靜區(qū)”(谷歌)。對于那些癡迷于效率的身價數(shù)十億美元玩家來說，這一點意義重大。加州大學伯克利分校的神經(jīng)科學教授教授Matthew Walker博士說：“想想看:在十年或十五年前，如果你在工作時打盹被抓到，你可能會被解雇。”他在2017年出版的暢銷書《我們?yōu)槭裁匆X》(Why We Sleep)使睡眠成為高管們的重要議題?！拔矣X得這確實很令人興奮，”他繼續(xù)說道，但“我們是否看到了主流方向的改變?不,還沒有?！?/p>

為什么會這樣? Mednick說:“部分原因在于‘時間就是金錢’的觀念，而且這種觀念越來越強烈、越來越強烈、越來越強烈，一個空氣中飄滿了咖啡味的社會好像才是一個正常的社會?！薄斑@是十分傳統(tǒng)的西方觀念，在東方傳統(tǒng)中人們考慮得可能會更全面些。”還有一個事實是，并非每個人都適合小睡。就像甜粽子還是咸粽子、甜豆腐腦還是咸豆腐腦之間的爭論一樣，午睡是人口的分水嶺，沒有中間立場:人們要么承認自己是午睡者，要么不承認自己是午睡者。但午睡可以通過后天習得嗎？

圖片來源：Pexels

基因決定了我們的時型，我們可能是早起的“云雀”，也可能是夜貓子，但這都不會影響貓頭鷹只喜歡在白天睡覺。不過，專家們似乎存在分歧。包括Ramlakhan和英國咨詢公司pronapper創(chuàng)始人Cara Moore在內的一些人堅持認為，任何人都可以成為午睡者。

也有對此表示不同意的聲音。Mednick引用了她進行的一項研究，質疑那些被認為不午睡的人是否從午睡中得到了與午睡者相同的回報。結果顯示，不午睡的人在醒來時感覺更糟，而且沒有獲得“任何”認知上的好處。之后，她對那些不午睡的人進行了為期四周的訓練，但情況沒有得到任何改善。“從我們的研究來看，午睡似乎并不是一項可以訓練的技能。你要么有，要么沒有?！彼a充說，具體的基因原理目前還不是很清楚，不過科學家們認為可能與不同的大腦電脈沖有關。但是，這一結果只適用于那些從基因上來講不是午睡者的人，并不包括那些本來可以午睡、但出于恥辱感而不敢嘗試午睡的人。Mednick估計世界上大約一半的人口在基因上是屬于午睡型的。

主流文化的轉變將取決于人們對小睡的定義。一些睡眠愛好者認為，你并不需要真的睡著，更多的是閉上你的眼睛、清空你的大腦、把自己從激烈的競爭中解脫出來——就像冥想一樣，只不過午睡強調的是空虛，而不是當下。

Ramlakhan正在游說CEO們公開談論他們的午睡習慣，從而消除羞恥感。他設想，在未來，“在開放式辦公室里，戴著耳機、閉上眼睛”地坐在辦公桌前是可以被接受的。再說一次，這不僅僅是關于睡眠?！捌渲刑N含的最重要的信息是，我們不必以‘過度努力’為代價來提高效率，我們不需要為了證明我們工作能力強而把自己弄得精疲力盡?！?/p>

如果我們在家工作的習慣真的可以滲透到辦公室里的話，那么這將是一個十分現(xiàn)實的愿望：我們希望，在一個癡迷于效率的時代，最有效率的事情就是關閉我們的大腦，讓自己慢慢入睡。

譯者：扣人心