神譯局是36氪旗下編譯團隊，關(guān)注科技、商業(yè)、職場、生活等領(lǐng)域，重點介紹國外的新技術(shù)、新觀點、新風向。

編者按：隨著人們物質(zhì)生活方式的改善與提高，人口肥胖率一直在不斷攀升。在這一背景下，為了健康甚至是漂亮，許多人經(jīng)常就把“減肥”二字放在心上或者掛在嘴上。有人統(tǒng)計過世界上的各種減肥方法，有上萬種之多。但真正有效的卻并不多。其中，節(jié)食法就是一種風靡已久的減肥方法。這篇文章來自編譯，文中從科學的角度駁斥了節(jié)食減肥的做法，同時提出了更多更有效的減肥建議，希望對你有用。

圖片來源：Unsplash.com @Diana Polekhina

根據(jù)近一個世紀前流行的減肥法——好萊塢飲食減肥法（Hollywood Diet）或葡萄柚飲食減肥法（Grapefruit Diet），要保持身材苗條，每餐都應(yīng)該攝入酸性水果。

雖然事實并非如此，但這并沒有阻止節(jié)食減肥法在美國迅速發(fā)展成為一個價值數(shù)十億美元的產(chǎn)業(yè)。

你可能無法通過那些承諾幫助你減肥的健身應(yīng)用、減肥方法或者健身教練的營銷文案來了解這一點，但事實上，無論是研究人員還是醫(yī)生，他們對減肥的認識都有很大的誤解。

只有一件事專家是十分肯定的：從長遠來看，節(jié)食減肥效果甚微。據(jù)有關(guān)科學，節(jié)食減肥效果并不明顯的原因有很多，其中包括基因問題、可獲取的食物種類，以及我們突然改變飲食方式時身體所做出的反應(yīng)。

紐約大學（New York University）朗格尼醫(yī)學中心醫(yī)學體重管理項目主任霍利·F. 洛夫頓（Holly F. Lofton）表示，“我們把卡路里攝入與消耗看得過于簡單，沒有考慮到體重反彈這一身體本能生理機能的復(fù)雜性?！?/p>

在這篇文章中，我們將進一步介紹為什么各種風靡節(jié)食減肥法注定會讓我們減肥失敗，以及為什么關(guān)注目標（而非減重）才是提高健康水平的關(guān)鍵。

圖片來源：Unsplash.com @Louis Hansel

什么是節(jié)食？

洛夫頓認為，從最基本的意義上講，“節(jié)食”指的是一個人為改善健康狀況而在營養(yǎng)和生活方式方面做出的改變。并非所有的“節(jié)食”都是不好的或存在誤導(dǎo)性；要控制身體健康狀況，一定程度上的節(jié)食或控制飲食也是有必要的。例如，如果你患有乳糜瀉，那最好就保持去麩質(zhì)飲食。

然而，很多時候，大家提到“節(jié)食”就想到減肥。近幾十年出現(xiàn)了無數(shù)時髦的方法，包括阿特斯金飲食法和區(qū)域減肥法等。其中，有的方法強調(diào)的是控制卡路里攝入，有的強調(diào)的是控制脂肪或碳水化合物的攝入，還有的則強調(diào)的是避免攝入糖分或豆類等食物。

無論采用哪種方法，節(jié)食往往引發(fā)一個類似的效應(yīng)：大多數(shù)人能夠在幾個月內(nèi)將體重控制下來，但體重很快就會反彈，有的甚至還會反彈到比節(jié)食之前還重的地步。

美國國家糖尿病與消化和腎臟疾病研究所（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases）綜合生理學部門負責人凱文·D. 霍爾（Kevin D. Hall）表示，科學家目前還沒有完全找到這一現(xiàn)象的原因。

在一定程度上，節(jié)食研究本來就具有一定難度。在霍爾和他的同事所展開的實驗中，受試對象需要在臨床實驗環(huán)境下待幾個星期，在此期間，他們的飲食還必須受到嚴格控制。實驗?zāi)康脑谟诹私鉅I養(yǎng)變化將如何影響人體的生理機能。

根據(jù)研究人員今年年初發(fā)表于權(quán)威醫(yī)學期刊《自然-醫(yī)學》（Nature Medicine）的報告，相比于保持生酮飲食（即高脂肪低碳水化合物飲食）的受試對象，保持低脂飲食的受試對象所消耗的卡路里更少，但血糖和胰島素水平相對更高。不過，值得注意的是，這類研究成本過高，研究時長過短，不一定能真實反映人們在實驗環(huán)境外的機能表現(xiàn)。

相對更普遍的方法，則是隨機安排受試對象保持某種飲食方法，并長期追蹤其表現(xiàn)情況。在一項名為DIETFITS的隨機臨床試驗中，斯坦福大學（Stanford University）研究人員對600多名成年人展開為期一年的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，保持低脂飲食和保持低碳水化合物飲食的受試對象在減重方面的表現(xiàn)并沒有顯著差異。

這類研究也存在一定弊端?；魻栒f，這種試驗時長很少會持續(xù)一兩年以上，研究人員也無法確切了解受試對象在多大程度上保持著所規(guī)定的飲食方法。

“他們又不是實驗室的小白鼠，各自都需要外出過自己的生活?！被魻栒f，“如果我去參加某人的生日派對，無論我是否需要保持低碳水飲食，我都可能會吃一塊生日蛋糕。”

因此，要搞清楚人們體重反彈到底是因為他們沒有始終嚴格遵守飲食要求，還是因為其他潛在的生理因素，就并不是一件容易的事情。同樣令人費解的是，在部分針對飲食展開的研究中，的確有少部分受試對象能夠成功減重并且保持體重。

“由于某種生物學原因，我們不知道某種飲食方法是否會對受試對象有效，也不知道是否更多的是社會支持以及他們在生活中正確時間和地點做出了持續(xù)的改變?！被魻栒f。他還提到，另一個難解之謎是，如果這些受試對象在試驗過程中保持其他飲食方法，他們是否會同樣成功。

圖片來源：Unsplash.com @yunmai

體重的復(fù)雜性

然而，加州大學洛杉磯分校（UCLA）節(jié)食壓力和健康實驗室主任A. 珍妮特·富山（A. Janet Tomiyama）表示：“顯而易見的是，節(jié)食不僅僅是意志力的問題?！?/p>

“我們還沒有完全理解的是，體重真的難以控制?！备簧秸f，“當人們體重增加或節(jié)食失敗時，他們往往會責怪自己，而不是導(dǎo)致其體重難以下降甚至反而增加的各種因素?！?/p>

洛夫頓認為，這在很大程度上都與基因有關(guān)，有些人就是更容易累積脂肪。當然，也還有很多其他影響因素，比如他們的活動水平、睡眠時間，以及服用的藥物等。

例如，美國非營利性學術(shù)醫(yī)療中心梅奧診所（Mayo Clinic）注冊營養(yǎng)師凱瑟琳·澤拉茨基（Katherine Zeratsky）表示，有關(guān)研究表明，睡眠不足會擾亂體內(nèi)饑餓荷爾蒙水平，導(dǎo)致食欲增加。

此外，經(jīng)常上夜班的人往往比白天工作的人體重增加更多。波士頓布萊根婦女醫(yī)院（Brigham and Women’s Hospital）營養(yǎng)與健康服務(wù)中心注冊營養(yǎng)師琳達·安蒂諾羅（Linda Antinoro）說：“如果人們要上夜班，睡眠又不佳的話，就很容易擾亂身體機能，導(dǎo)致飲食習慣的變化?！?/p>

工作只是食物環(huán)境中的一部分。這里的食物環(huán)境，指的是人們決定吃什么時的環(huán)境。對于許多美國人來說，最容易獲取的就是所謂的超加工食品。洛夫頓稱，研究人員仍在試圖了解這些食品中的添加劑和防腐劑是否會影響我們的新陳代謝。

霍爾和他的同事也在研究人們的食物環(huán)境對體重增加所起的作用。在其中一項實驗中，一組受試對象只能攝入像蜂蜜堅果即食麥片配人造黃油等超加工食品，另一組受試對象攝入的是像蘋果片和橄欖油等有機食物。前一組受試對象每天都比后一組多攝入約500卡路里。

由于兩種飲食方法所含的脂肪、糖分和其他營養(yǎng)物質(zhì)都保持相當，因此，實驗結(jié)果也更加引人關(guān)注。不過，霍爾也提到，要完全避免攝入超加工食品并不容易；不是每個人都有時間、金錢或輕松獲取有機食物的條件。

“超加工食品大受歡迎的原因之一，就在于這種食品的極度便捷性。通常，這種食品都比較美味，保質(zhì)期很也長，并且基本不需要借助烹飪技巧或廚具設(shè)備，也不需要花費很多時間?！被魻栒f。

圖片來源：Unsplash.com @Thought Catalog

為什么身體要和減重“唱反調(diào)”？

最重要的是，節(jié)食還會導(dǎo)致身體機能變化，從而阻礙減重。富山說，減少卡路里攝入量時，身體反應(yīng)就像在忍受饑荒一樣。換言之，節(jié)食者的新陳代謝減慢，因此消耗的卡路里也更少。

霍爾和他的同事在之前參加減肥真人秀《超級減肥王》（The Biggest Loser）的選手身上也看到了這一點。在參賽節(jié)目期間，選手們平均減重超過120磅（約109斤）。

然而，六年后，大多數(shù)選手的體重都反彈了不少，但他們的基礎(chǔ)代謝率仍然處于較低的水平。減重效果保持最好的是那些運動水平增加幅度最大的人。然而，令人驚訝的是，他們正好是之前在節(jié)目中新陳代謝減緩幅度最大的那些選手。

此外，節(jié)食還會增加食欲?！澳汩_始更多地關(guān)注食物，只要你開始減少卡路里攝入時，你的身體和大腦都會努力你吃得更多?！备簧秸f。

她和她的同事還發(fā)現(xiàn)，節(jié)食還會帶來很大的壓力。減少卡路里攝入的人，其皮質(zhì)醇（又稱壓力荷爾蒙）水平相對更高。壓力只會讓減重更困難?！捌べ|(zhì)醇的作用之一，就是向你的身體發(fā)出信號，讓它以脂肪的形式儲存能量，尤其是在腹部。”富山說。

她還補充說，肥胖羞辱只會讓這個問題更加難以解決。“當你因身材而受到不公對待甚至是歧視時，你的身體就會釋放皮質(zhì)醇，導(dǎo)致你進一步增重，進而讓你面對更大的肥胖羞辱和體重恥辱的風險。”她說。

圖片來源：Unsplash.com @Gabin Vallet

除了節(jié)食，還可以怎么做？

營養(yǎng)師安蒂諾羅表示，事實上，流行節(jié)食方法基本上都無法一直流行下去?！拔覀儜?yīng)該這樣問自己，‘這對你的生活方式可行嗎？你覺得自己在余生中能做到永遠不攝入碳水化合物嗎？’”她說。

盡管如此，節(jié)食方法在美國文化中依然根深蒂固，這一點也不足為奇。

“從社會層面來講，大家都有減肥的壓力，醫(yī)生也在敦促你減肥，因此，為了減肥而采取行動完全是可以理解的?！备簧秸f，“每個人都把減肥掛在嘴邊?！?/p>

最重要的是，節(jié)食者一旦減肥成功，就會收到他人的贊美?；魻栒f，幾乎所有流行的節(jié)食減肥方法都有令人信服的成功案例。然而，對許多人來說，節(jié)食卻是一種令人沮喪的經(jīng)歷。

安蒂諾羅說：“我真心希望人們的字典里不再有‘節(jié)食’二字。不然，你要么節(jié)食，要么不節(jié)食；要么好，要么不好?？傊?，這會讓人覺得‘非黑即白’?！毕喾?，她建議，你可以關(guān)注日常生活中可以采取的以健康為導(dǎo)向的步驟，哪怕它們最終并不會改變你的腰圍也不重要。

“我們不能把體重當作絕對參考值，你也可以關(guān)注其他讓你變得更加健康的方面?！卑驳僦Z羅說，“比如，‘我的血壓正常多了，我不需要這三種藥了?！蛘摺铱梢愿L時間陪孩子玩了，也不覺得累，睡眠質(zhì)量也更好了?！?/p>

富山建議，你應(yīng)該將精力集中在四個關(guān)鍵領(lǐng)域：壓力管理、良好的睡眠，更多的運動，以及盡可能多地攝入未加工的食物，比如新鮮水果和蔬菜。

“值得注意的是，我說的不是扔掉士力架，而是多吃些羽衣甘藍和草莓。一旦你開始認為這是在剝削自己時，那你就會產(chǎn)生壓力?！备簧秸f。

她還建議從小事做起。選擇一個你可以在10分鐘內(nèi)完成的事情，比如快步走、吃蘋果、睡前伸展運動，或者讀一章節(jié)的書來緩解壓力。“總之，忘記體重秤上的數(shù)字。前面分享的建議才真正有助于你的健康?！备簧秸f。

另外值得一提的是，還有一種名叫“每種體型的健康”（Health at Every Size）的方法也可以幫助你獲得動力，這個方法旨在讓人們建立健康的飲食和鍛煉習慣，降低把減重作為健康目標的重視，減少對超重或肥胖者的污名。

不過，據(jù)2020年發(fā)表在《營養(yǎng)教育與行為雜志》（Journal of Nutrition Education and Behavior）的一篇研究報告，至于“每種體型的健康”是否有效，還需要通過更多的研究來評估。

然而，富山稱，2021年發(fā)表在《青少年健康》（Adolescent Medicine）的一項研究表明，這些干預(yù)措施可能都有益于健康，即便（或者剛好是因為）其關(guān)注的焦點并不是體重。

改變與食物的關(guān)系并不簡單。關(guān)于飲食、運動和睡眠的選擇及方法，有時候并不完全在我們的控制范圍內(nèi)。新冠疫情的暴發(fā)就更加凸顯了這一方面的事實。

“所有指標都表明，在疫情期間，我們的飲食變得更糟，人們的運動量也變得更少，壓力水平更是達到了頂峰?！备簧秸f，“對很多人來說，這都是一段非常艱難的時期，因此，更重要的是，一定要對自己有同情心，不要因為節(jié)食而陷入自責和羞辱的惡性循環(huán)。”

譯者：俊一